按体重与运动目标算每日蛋白质需要量：含分餐建议、常见食物换算与肥胖时的调整体重口径
蛋白质摄入量计算器：填入体重与你的**活动水平 / 目标**（久坐、轻度活动、中等强度运动、力量训练增肌、耐力训练、减脂期），立刻算出**每天该吃多少克蛋白质**，还给出分餐建议与常见食物换算（一个鸡蛋 6.5 g、一块鸡胸肉 24 g 这种，直接换算成几份）。
参考页面只有一个体重输入框，连运动目标都没有 —— 而蛋白质需要量恰恰随训练强度变化很大：普通成年人按 0.8~1.0 g/kg（推荐膳食供给量 RDA 为 0.8）即可，规律运动者 1.2~1.5，力量训练与增肌期 1.6~2.2（国际运动营养学会 ISSN 立场声明为 1.4~2.0），减脂期为保留瘦体重需要 1.6~2.4。工具把这些档位的推荐量**并列成表**，你可以直接对比自己所处的位置。
两个容易被算错的地方已处理：① **肥胖人群不该直接按实际体重算** —— 蛋白质需求与瘦体重相关，脂肪组织需求很低，BMI 达到肥胖区间时工具改用「调整体重」或「理想体重」（按 BMI 22 反推，与站内标准体重计算器同一口径），并在结果里说明用了哪个体重；② **单次摄入有上限** —— 肌肉蛋白质合成对单次摄入的反应约在 20~40 g 趋于饱和，把一天的量堆在一顿吃利用率会下降，所以给出分餐建议而不只是一个总数。
如实说明：结果按健康成年人推算，**仅供参考**；老年人（≥65 岁）需要的蛋白质更高，工具会把下限提到 1.0 g/kg；孕期与哺乳期在原有基础上每日增加约 15~25 g；而**慢性肾病患者通常需要限制蛋白质**，本工具按健康人群推算的结果不适用，务必遵医嘱执行。长期摄入不建议超过 2.0~2.2 g/kg。
取决于体重与活动水平。把「每公斤体重需要的克数」乘以体重：久坐少动的普通成年人 0.8~1.0 g/kg（65 kg 约 52~65 g）；每周规律中等强度运动 1.2~1.5 g/kg（约 78~98 g）；力量训练或增肌期 1.6~2.2 g/kg（约 104~143 g）；减脂期为保留肌肉 1.6~2.4 g/kg。工具会按你的体重直接算出克数，并把各档位并列出来方便对比。
因为蛋白质需求主要来自瘦体重（肌肉、内脏等），脂肪组织对蛋白质的需求极低。直接按实际体重算，体重里属于脂肪的那部分会贡献出并不需要的量，从而明显高估。因此 BMI 达到 30 时改用调整体重（理想体重 + 超出部分的 25%），BMI 28~30 时用理想体重（按 BMI 22 反推），工具会在结果里注明用了哪个体重以及原因。
不建议。研究显示单次摄入约 20~40 g 蛋白质时，肌肉蛋白质合成的反应就趋于饱和，超出部分更多被氧化供能而不是用于合成。把一天 120 g 堆在一顿吃，利用率不如分成早中晚三顿（每顿 30~40 g）再加一点加餐。工具给出的分餐建议就是按这个思路分配的。
对肾功能健康的成年人，目前证据不支持高蛋白摄入会造成肾损伤；但对**已有慢性肾病**的人，较高的蛋白质会加重负担，通常需要限制摄入 —— 这类人群切勿按本工具的健康人群推荐量执行，应遵医嘱。另外长期摄入不建议超过 2.0~2.2 g/kg，水分也要相应多补充。
因为按每公斤体重计算时，性别并不改变推荐系数 —— 男女的差异主要来自体重与瘦体重比例，而这些已经通过体重（以及肥胖时的调整体重）体现。这也是主流营养指南的做法：蛋白质推荐量以 g/kg 体重给出，不区分性别；只有计算总能量需求时才需要性别与年龄。
老年人（≥65 岁）为了减缓肌肉流失，建议量高于普通成年人，工具会把下限提到 1.0 g/kg（PROT-AGE 等共识建议 1.0~1.2）；孕期在孕中晚期每日增加约 15~25 g，哺乳期增加约 15~25 g用于乳汁分泌，孕早期一般不需额外增加。儿童青少年按每公斤体重高于成人，建议参照儿科或营养师意见，本工具按成年人推算。